Как побороть страх сцены музыкальному исполнителю?

Почему возникает боязнь публики

Чтобы понять, как справляться с волнением до и во время выступлений на сцене, нужно изучить сам механизм появления фобии. Если рассматривать физиологический аспект, то страх является вполне нормальной биохимической реакцией головного мозга человека на какую-либо опасность, что сопровождается выбросом дозы адреналина в кровь.

При появлении реальных угроз жизни этот отдел мозга даёт команду «бей либо беги». Такая реакция инициируется гипоталамусом. Но почему гипоталамус инициирует запуск адреналина, когда никаких угроз нет, а нужно лишь выступить перед большой аудиторией? Это объясняется подсознательными причинами, которые связаны с боязнью быть отвергнутым со стороны общества, вследствие чего и запускается биохимическая реакция.

Конкретные первопричины, из-за которых возникает страх перед выступлением на публике, зависят от личности и жизненного опыта конкретных людей:

• детских травм;
• ранее пережитого травмирующего опыта выступлений;
• заниженной самооценки: обычно возникают мысли наподобие «я плохо говорю/играю/пою, чтобы меня слушала большая толпа»;
• страха высмеивания, непонимания;
• волнения, случайно или специально навязанного сторонними людьми (сильные переживания других спикеров, убеждение конкурентами в вашем провальном выступлении);
• депрессивного состояния, последствий черепно-мозговой травмы, обострений хронического заболевания;
• опосредованных страхов (к примеру, у певицы Кэти Перри есть боязнь, что слушатели прорвут оцепление и начнут залезать на сцену).

Как бороться с фобией сцены
Теперь предлагаем перейти непосредственно к способам, как побеждать боязнь выступать на публике.

1. Подготовка — ключ к успеху
Подготовка — это не только бесконечные часы репетиций, но и ментальная настройка на успех. Уверенность в своем материале снижает уровень волнения. Знайте свои произведения наизусть, чтобы ваше выступление было уверенным и профессиональным.

2. Визуализация успеха
Представьте себе успешное выступление. Визуализируйте, как вы выходите на сцену, ваше исполнение, аплодисменты зрителей. Этот метод помогает мозгу настроиться на позитивный результат и снизить тревожность.

3. Техники дыхания и релаксации
До выхода на сцену практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание. Такое дыхание помогает уменьшить напряжение и страх. Простые упражнения на расслабление мышц также могут помочь снизить уровень стресса.

4. Постановка реалистичных целей
Помните, что никто не застрахован от ошибок. Установите для себя реалистичные цели и будьте готовы принять небольшие недочеты в исполнении. Это не конец света, и часто зрители даже не замечают мелких огрехов.

5. Практика перед зеркалом или на видео
Выступайте перед зеркалом или записывайте свои репетиции на видео. Это поможет вам привыкнуть к присутствию «зрителя» и оценить свое поведение и манеру исполнения со стороны.

6. Сосредоточение на музыке, а не на себе
Во время выступления старайтесь сосредоточиться на музыке, которую вы исполняете, а не на своих переживаниях. Помните, почему вы выбрали этот путь — из любви к музыке.

7. Поддержка и обратная связь
Обсудите свои страхи с преподавателями, друзьями или семьей. Часто слова поддержки и положительная обратная связь могут значительно повысить вашу уверенность.

Эффективные упражнения для преодоления фобии

Существует несколько действенных упражнений, которые помогают убирать страх перед выступлением:

1. Выйдите на свежий воздух, сделайте несколько глубоких вдохов с медленным выдыханием и проговорите пару раз: «Спокойно, Имя! Всё будет хорошо». При этом медленно взмахивайте руками, что позволит уменьшить уровень выброса адреналина.
2. Дыхательные практики: сначала на 5 счётов вдыхаете и на 5 выдыхаете; затем на 4 счёта вдох и на 6 выдох; далее 3 счёта вдох + 7 выдох и обратно до равного. При этом старайтесь абстрагироваться ото всех мыслей. Повторяйте упражнение несколько раз каждый день. Когда таким образом вы научитесь успокаивать свою нервную систему в обычных условиях, то упражнение будет действенным и перед выступлением.
3. Следующие упражнение имеет название «Супермен». Во время страха и переживаний, человек зажимается, сутулится, втягивает голову, скрещивает руки, пытаясь таким образом спрятаться. Для устранения боязни нужно избавиться от лишнего напряжения. Так как называется упражнение «супермен», то нужно стать в соответствующую позу. Что делать для этого: упереть руки в бока, свести лопатки сзади, распрямить спину, взвести подбородок вверх и начать глубоко, медленно дышать. Спустя пару минут вы почувствуете, как волнение потихоньку уходит.
4. «Железный человек». Это хорошее успокаивающее упражнение, которое будет полезно для любого исполнителя. Делать его необходимо за 10-15 минут перед выходом на сцену, желательно в отдельной комнате без лишних глаз. Что делать: быстро вдохните через нос и напрягите мышцы на всех частях тела, а затем резко выдохните. Повторите такие действия 8-10 раз – это позволит снять спазмы и зажимы, расслабить нервную систему.
5. Танцы. Для расслабления тела наденьте наушники, включите любимую музыку и немного потанцуйте. Чтобы поднять настроение и зарядить себя энергией, лучше выбрать зажигательные и подвижные композиции. Если же нужно обрести лёгкость и умиротворение, отдайте предпочтение медленной музыке. В любом случае постарайтесь побольше двигаться.